第5回 サイクリング・トラブル安全知識
サイクリングにはトラブルがつきもの。
ここではサイクリングによるトラブル安心対策である「メンテナンス最低必要工具」、「応急マシントラブル」、「必要最低限の持ち物と服装」、「疲労対策」、「暑さ対策」、「寒さ対策」の６つをご紹介します。
メンテナンス最低必要工具
プラスネジにマイナスドライバー使ってアタマをつぶしてしまうこともあります。
ナットを押さえたり、ワイヤーを引っぱったり、補助的作業全般をこなすことができるメンテナンスの必需品です。
調整頻度の高いサドル回りを中心に、4〜6mmのアーレンキーは自転車各部に多く使われています。
通常は8〜13mmの両口スパナやメガネレンチを使用しますが、携帯性を考えた場合150mmのモンキーレンチがあれば代用できます。
空気入れの口金は、自転車の種類によって違う3種類のバルブに合わせて用意されています。
チェーン、ケーブル類への注油が基本ですが、付けすぎは埃などをかえって吸着させてしまいますから、余分な油は必ずウエスなどで確実に拭き取ります。
車軸やクランク、ギヤなどの回転部には潤滑用のグリスが注入されており、注油するとグリスが流れ出してしまいますから、絶対に注油しないように気をつけましょう
スペアチューブと交換するとき、チューブをキズつけないためにも専用のタイヤレバーは、パンク修理の必需品です。
すでに糊の付いたパッチを貼るだけの簡単の修理が主流になりつつあります。
応急マシントラブル
携帯しているスペアチューブと交換すれば、短時間にパンク修理することができます。
チューブを入れる前にタイヤの外側や内側に異物が刺さっていないか確認し、必ず指定の空気圧まで空気を入れます。
空気圧不足はパンクの主な原因のひとつです。
穴に落ちたり、石や岩に乗り上げてリムが変形した場合には、スムーズな回転を確保するために、ブレーキシューの間隔をひろげてとりあえず走れるようにします。
携帯しているスペアのスポークを交換(専用のニップル回しが必要)するのが原則ですが、後輪のフリーホイール側のように交換できない場所は、両隣りのスポークをゆるめてリムの振れを最小限に押さえます。
予防できるトラブル
日頃からケーブルやチェーンの表面に油を切らさないようにこころがけ、老朽化したものは交換しておけば、サイクリング中のトラブルを防げます。
ネジ類やボルト類の増し締めは定期的行なっておけば、思わぬトラブルに見舞われなくすみます。
フロントフォークやハンドルなどの場合、軽度の損傷であればもとに近いカタチに人間の力で復元すれば走れますが、あくまでも応急です。
応急修理に利用価値が高いため携帯をおすすめします。
必要最低限の持ち物と服装
サイクリングの持ち物は軽量、コンパクトが基本です。
自転車でより快適な旅行を楽しむのが最大の目的ですから、必要最小限の持ち物をセレクトできることもサイクリストに必要な経験と知識です。
調整などで使う頻度の高いアーレンキーやスパナをコンパクトに折り畳める便利な工具で、サイクリング中の対応には十分です。
ネジ類やボルト類の増し締めは定期的行なっておけば、思わぬトラブルに見舞われなくすみます。
短距離や荷物が軽量な場合は、使い慣れたデイバッグやウエスト、ヒップバッグなどを使えば走りやすくまとめられます。
旅の貴重な経験や発見を記録するのもサイクリング楽しみのひとつです。小型軽量のカメラ、ビデオをはじめ、スケッチブック、フィールドノートなども楽しさをひろげます。
梅雨の時期や天気が変わりやすい時期には雨具は必需品ですが、天候が安定しているシーズンであれば、ウインドブレーカーでも代用できます。
オールシーズン、水分の補給はサイクリングの必需品です。
一般的にはミネラル水やスポーツドリンクを入れているようです
食べるとすぐにエネルギーに変わるチョコレートなどはとくにおすすめです。くだものやドライフルーツなども補給しやすく携帯に便利です。
食べるとすぐにエネルギーに変わるチョコレートなどはとくにおすすめです。くだものやドライフルーツなども補給しやすく携帯に便利です。
グリップする手の力が強すぎると、かえってハンドル操作の自由が奪われ、疲労が増したり転倒につながります。
常用薬以外は、外傷用貼り薬や食あたりのくすりがあれば十分です。また筋肉疲労の塗り薬などがあれば意外に便利です。
梅雨の時期や天気が変わりやすい時期には雨具は必需品ですが、天候が安定しているシーズンであれば、ウインドブレーカーでも代用できます。
体温調整はウインドブレーカーなどで行ないます
手袋は指切りされたサイクリング専用のものを使えば、手のまめや痛みを予防できます。
シューズは底の硬いサイクリング専用のものがおすすめですが、ローカットのスポーツシューズやトレッキングシューズなどでも代用できます
疲労対策
サイクリングでは連続して走りすぎると、疲労が溜まって接触や転倒などの思わぬ事故につながります。
疲労がたまらない前に計画的な休憩が安全で効果的です。
フレームサイズの決め方や3点調整法で正しく調整された自転車で走ることが基本です。
長時間走っていて、お尻、腕や手、腰、足などが部分的に痛くなるのは、多くの原因が身体のサイズが自転車のサイズに合っていない場合に生じてきます
一定の安定した回転が得られるように、低めのギヤ比で走ることによって体力も温存でき、登りでも脚力を発揮できるようになります。
1回当りの休憩時間は5分〜10分が基準です。水分の補給、チョコレートなどエネルギーになりやすい間食を補給して疲労を回復させます。
必要以上に長い時間休むとかえって疲労を溜めてしまいますから、要注意です
長い登りの後にある下り坂で、体力を消耗させたまま下り降りると思わぬ判断ミスにつながったり、事故につながります。
休憩を取り、呼吸や脈拍が正常に戻るまで休息を取るようにしましょう
サイクリングで失われた同じ量の水分を一気に補給するのではなく、適量づつ補給すれば疲労を最小限に押さえることができます。
また2時間をこえるような長時間サイクリングで大量の汗をかいた場合は、汗と一緒に失ったミネラル類を補給できるスポーツドリンクが疲労防止に効果的です。
エネルギーを補給しないままサイクリングを開始すると、食物を受け入れないハンガーノック状態に陥ってしまいます。カロリー消費の高いサイクリングでは、3,000〜3,500カロリーを食事で摂取しておけば十分だと言われています。
スタート前には十分なエネルギーを補給し、一度に大量の食物をとるのではなく、こまめに体内に補給することで効率的なエネルギーに変換されます。
サイクリング中、ある程度休憩をとっても元気にならない場合は、血糖量が低下しているのでとくに甘いものを補給しなければ回復できません。
温かい甘い飲料、チョコレート、あんこ類のお菓子、キャンデー類など
経験の少ない場合は、40分に1回が休憩の目安です。経験を積んでくれば60分に1回が目安になります。
スピードにムラが出始めたり、グループでの会話が少なくなってきたら休憩のタイミングです
暑さ対策
サイクリングは全身運動ですから、上下とも発汗性のよい服装をすれば快適なサイクリングが楽しめます。半袖にショートパンツが基本ですから、オシャレなコーディネートを楽しみたいものです。
レース用の上下を流用する人も増えていますが、発汗性にも優れ、前傾姿勢を保って漕ぎやすいように作られていますから、サイクリングにも適しています。
全身の日焼けは疲労の原因になりますから、走行の時間帯を直射の弱い朝夕を中心に選びます。
とくに真夏の30℃を超えるような、気温の高い炎天下でのサイクリングは発生した熱が体内にうっ積して一気に体調を崩してしまいます
直射日光を直接受ける頭部は、必ず帽子などをかぶって直射避けるようにします。長時間直射に当っていると、日射病や熱射病の原因になってしまいます。
最近では、通気性に優れたレース用のヘルメットがありますから、サイクリングにも活用できます
意外に無防備なのが首の後ろ側です。長い時間直射を浴びているとめまい、頭痛、吐き気など体調を大きく崩す原因になりますから、帽子のつばなどで首筋を保護するようにしましょう。
水分補給の大切さ
汗をかくと血液中の水分が減少し塩分濃度が高くなり、体温が上昇して運動能力が低下してしまいます。サイクリング中、適量づつ水分を補給することにより、血液の流れを正常に保ち、運動能力の低下を防ぎます。
旅のどが渇くということは、すでに体内の水分が大量に失われている証拠です。このまま水分を補給しないと脱水症状に陥ってしまいますから、こまめに補給することが大切になってきます。
寒さ対策
真冬のサイクリングで意外に寒さを感じるのが頭部です。
とくに耳は切れるような痛さを感じることもありますから、伸縮性のあるニット帽で耳までカバーできるようなものが役立ちます
冬場でも登りでは汗をかくほど体温も上がり寒さは感じませんが、下りではかいた汗が一気に冷やされ、寒さが増します。
ウインドブレーカーやジャンパーなどで外気を完全にシャットアウトするようにします
運動量の多い下半身は走行中は寒さは気になりませんが、下りでペダルの回転を止めたときは寒さが下半身につき刺さってきます。
真冬ではレーサー用のトレーニングタイツや伸縮性のいいスエット系の長ズボン、スキータイツなどがサイクリングに向いています
手先同様足先の冷えも耐え難いものです。毛足のある厚めのソックスをはくだけでも寒さをある程度防げます。
寒い時期のサイクリングで手先の冷えは想像を絶します。必ず着用しましょう。
最近では手の平にクッション材を入れた指付きの専用手袋があります
シューズをそっくり包み隠すカバーを利用すれば、外気を完全に絶つことができますから厳冬期のサイクリングには最適です。